পেটের সমস্যায় আঁশযুক্ত খাবার খান

ইদানীং সবাই আঁশযুক্ত খাবার বেশি করে খাওয়ার কথা বলেন। হাই ফাইবার ফুড বা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার কেবল পেটের নানা সমস্যায়, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, হজমের সমস্যা, পাইলস ইত্যাদি নিরসনে উপকারী নয়, এতে ওজন কমে, রক্তে শর্করা ও চর্বি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আঁশযুক্ত খাদ্য পেটের ও অন্ত্রের ক্যানসারও রোধ করে। গোটা শস্য, সবজি, ত্বকসহ ফলমূল, বাদাম ইত্যাদিতে প্রচুর আঁশ আছে। সাধারণত একজনের জন্য একদফায় পরিবেশিত (এক সার্ভিং) খাবারে পাঁচ গ্রামের বেশি আঁশ থাকলে তাকে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার বলা হয়। প্রতি এক হাজার ক্যালরি খাবারে ১৪ গ্রাম আঁশ থাকা উচিত। তার মানে আপনি যদি দৈনিক দুই হাজার ৫০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণ করে থাকেন, তবে অবশ্যই আপনার খাবারে দৈনিক ৩৫ গ্রাম আঁশ থাকতে হবে।

ফলমূল পরিমাণ আঁশ (গ্রাম)
নাশপাতি (চামড়াসহ) ১টি (মাঝারি) ৫.৫
আপেল (চামড়াসহ) ১টি (মাঝারি) ৪.৪
কলা/কমলা ১টি (মাঝারি) ৩.১
খাদ্যশস্য পরিমাণ আঁশ (গ্রাম)
বাদামি চালের ভাত ১ কাপ ৩.৫
রুটি ১ টুকরো (স্লাইস) ১.৯
বীজ পরিমাণ আঁশ (গ্রাম)
ভাঙা মটর (রান্না করা) ১ কাপ ১৬.৩
ডাল (রান্না করা) ১ কাপ ১৫.৬
কালো শিম (রান্না করা) ১ কাপ ১৫.০
শাকসবজি পরিমাণ আঁশ (গ্রাম)
সবুজ ডাঁটা (রান্না করা) ১টি (মাঝারি) ১০.৩
ফুলকপি সেদ্ধ ১ কাপ ৫.১
সেঁকা আলু (চামড়াসহ) ১টি (ছোট) ৩.০
টমেটো ভর্তা ১/৪ কাপ ২.৭
গাজর (রান্না ছাড়া) ১টি (মাঝারি) ১.৭

বিজ্ঞানীদের পরামর্শ একজন পূর্ণবয়স্ক নারী দৈনিক ২১-২৫ গ্রাম আঁশ খাবেন। পূর্ণবয়স্ক পুরুষ দৈনিক ৩০-৩৮ গ্রাম আঁশ খাবেন।

ডা. নাজমুল কবীর কোরেশী
মেডিসিন বিভাগ, ইউনাইটেড হাসপাতাল

সূত্রঃ প্রথম আলো, ০৩-০৪- ২০১৩ ইং